Este é um exercício técnico já que o equilíbrio é um elemento fundamental e a respiração tem um papel importante no controlo e estabilidade durante o movimento. Respirar correctamente durante o exercido ajuda-te a teres uma maior eficácia no movimento, que se repercute na estabilidade que envolve todo o tronco, principalmente a coluna vertebral e a cintura pélvica, De pé, com a barra colocada num suporte a uma altura que te permita colocar-te debaixo da barra com as pernas ligeiramente flectidas.
- Coloca a barra equilibrada sobre os ombros (1). Segura-a com as palmas das mãos voltadas para a frente com um afastamento equidistante do centro que te seja confortável. Retira a barra do suporte estendendo ligeiramente os joelhos. Os pés devem estar afastados a uma largura semelhante à dos ombros. A ponta dos pés deve estar na mesma direcção que as coxas e os joelhos: para a frente ou ligeiramente para fora. E estás pronto para começar.
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- A partir da posição inicial fase descendente (2), Manter a posição neutra da coluna, cotovelos elevados e o peito “aberto”, olhar direccionado para frente e para cima, manter o peso do corpo sobre a área que fica entre a zona média do pé e o calcanhar, de forma que os calcanhares estejam sempre em contacto com o solo e os joelhos na direcção da ponta dos pés. Descer a barra até as coxas estarem paralelas com o solo. Evita: os joelhos avançarem bastante para além da ponta dos pés ou os calcanhares saírem do solo.
- Para retornar à posição de pé, fase ascendente manter a mesma posição do tronco e dos braços (NÃO inclinar à frente), subir a barra empurrando-a para cima, com o peso distribuído equitativamente pelos pés, por forma a mantê-los sempre em contacto com o solo e as coxas sob a barra, os joelhos devem manter-se alinhados com os pés. Subir a barra à mesma velocidade até as coxas e os joelhos estarem quase estendidos. Continuar a expirar progressivamente e quando ultrapassares o ponto mais difícil dos exercícios o chamado ‘Sticking Point’ expirar totalmente.
