Circuito para principiantes
Se estás a começar a treinar no ginásio, podes optar peÂlo treino em circuito. Realiza-se com cargas leves que preparam os teus músculos para usar pesos maiores posteriormente. Aqui tens alguns exercÃcios:
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Homens |
Mulheres |
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Press de peito na máquina |
Press de peito na máquina |
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Dorsais na máquina |
Remo |
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Press de ombros na máquina |
Adutores |
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Agachamento na máquina |
Abdutores |
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Máquina de bicÃpites |
Agachamento na máquina |
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Flexões com os pés na fitball |
Flexões com os pés na fitball |
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Abdominais |
Abdominais |
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TricÃpites |
Glúteos na máquina |
Faz entre 12 e 15 repetições no primeiro exercÃcio, reÂpousa 30 segundos e passa ao seguinte. Assim sucessiÂvamente, até terminares os 8 exercÃcios. Descansa dois minutos e volta a fazê-los. A carga deve ser leve.
Marcadores: carga, cargas leves, ExercÃcios, Fitness, Ginásio, músculos, pricipiantes, repetições, treino
O teu treino não deve acabar mal termines a corrida ou esse treino intenso que quase não consegues levar até ao fim… O que fizeres a seguir é crucial para o treino seguinte e essencial para que assimiles a competição
• Acima de tudo, ao acabar uma prova longa, como uma maratona, tens que te hidratar e recarregar as tuas reservas o mais rápido possÃvel. Nos primeiros minutos toma 500cc de água isotónica para repor os sais perdidos com o suor e começar a recarregar glicogénio.
• Muda de roupa imediatamente para evitar perdas de calor. A energia que usas para aquecer o corpo é a energia que estás a tirar ao teu corpo para recuperar. Tem em conta também que o teu sistema imunológico está debilitado pelo esforço: podes constipar-te e apanhar algum vÃrus com relativa facilidade.
• Faz alongamentos activos isolando cada grupo muscular. Centra-te nos isquiotibiais,
gémeos e solhar, sem te esqueceres quadricÃpites, glúteos e piramidal.
• Menos de uma hora depois toma um alimento sólido. 0 que tomares tem que conter hidratos de carbono de assimilação rápida e média (alto e médio Ãndice glicémico), sem te esqueceres das proteÃnas, que compensarão a perda inevitável do músculo num evento tão duro como a maratona. Opta por carnes magras, como peru, frango, vitela ou carne de porco sem gordura.
• Se tiveres um electroestimulador, chegou o momento de o pôr a trabalhar. Escolhe um programa de recuperação e desfruta das contracções mais suaves que produz. 0 formigueiro que sentes são ligeiros movimentos que ajudam a drenar a tua musculatura.
• Descansa totalmente no dia seguinte. Podes fazer alguns alongamentos mas ligeiros.
• Uma semana depois podes começar a correr suavemente e devagar, podendo também fazer aquarunning.
• Um mês depois vai aumentando as tuas corridas mas não passes de 50% da distância máxima que correr na tua rodagem longa.
Se fizeste uma sessão intensa de séries ou subidas/descidas podes treinar no dia seguinte. É importante que seja uma sessão de regeneração a um ritmo suave.
O melhor anti-inflamatório
Paula Radcliffe, a mulher mais rápida do mundo nos 42km, popularizou o método e agora muitos corredores e desportistas fazem o mesmo que ela ao acabar a maratona. É que ela não tem preguiça de meter as pernas em água com pedras de gelo… O frio é o anti-inflamatório mais simples e com menos contra-indicações que existe no mundo. Produz uma vasoconstrição intensa que favorece uma rápida recuperação. Mas não faças questão de te atirares ao banho como fosses um urso polar e esperar que o gelo se derreta. Há que fazê-lo bem para não acabares congelado. No caso de Paula, ela fica 10 minutos lá dentro… Nós recomendamos
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Draga Curl
Trabalho de BicÃpite (também com solicitação da musculatura do ante-braço).
Pontos-chave: Nesta variação avançada do Bicep Curl, a barra deve ser "arrastada" o mais possÃvel junto ao corpo - para tal é fundamental entender que o movimento de elevação do peso deve estar focado na puxada dos cotovelos para trás e simultaneamente para cima. Quando correctamente executado o Drag Curl não permitirá o relaxamento do bicÃpite (como acontece na parte final de um Bicep Curl normal). Para maior intensidade, na parte final deverá existir ainda uma ligeira flexão do pulso.
Agachamento com Shoulder Press
Trabalho dos membros inferiores (especial incidência nos músculos da coxa e glúteo) e do Deltóide (sobretudo porções antero-lateral).
Pontos-chave: O agachamento deve ser realizado pelo menos até 90 graus (como sentar numa cadeira), os joelhos devem manter-se alinhados tal como a coluna vertebral (sobretudo na zona lombar -evitar a tão comum anteversão da bacia). Em relação à coordenação dos membros superiores e inferiores, uma boa visualização será imaginar que os halteres se mantêm no sÃtio (como se estivessem colocados numa prateleira fixa).
Marcadores: agachamento, bicÃpite, draga curl, membros inferiores, musculatura, pesos livres, shoulder press, zona lombar
NESTE VERÃO MANTÉM-TE EM FORMA SEM PERDER MUITO TEMPO
Já tens tempo para fazer o que te apetece: estar com a famÃlia e amigos, desfrutar do sol e da praia. Mas não deixes de treinar…
Não perder tonificação nem tempo e manter a forma com pouco mais de cinco minutos. Só precisas de uma banda elástica. Repete cada exercÃcio 15 vezes, demorando 1 segundo na fase de acção e outros 2 para voltar à posição inicial. Duas voltas ao circuito 3 ou 4 dias por semana será suficiente para o corpo não adormecerem.
Como um pássaro 
Pisando a banda elástica, cada mão agarra o extremo oposto. Afasta os braços com os cotovelos ligeiramente flectidos até chegar à posição de braços em cruz. Cuidado para não deixares as costas inclinarem-se para trás ou ficarem curvadas e afasta os pés à largura dos ombros. Com este exercÃcio tonificamos toda a parte posterior do tronco, e mantemos os nossos ombros bem alinhados.
Balança-te
Pisa o elástico, agarra cada ponta com uma mão, e coloca-te confortavelmente de pé. Afasta uma perna lateralmente mantendo o equilÃbrio. Podes variar fazendo alguns dias todas as repetições com uma perna ou ir alternando. Toma atenção à postura, mantém o corpo e as costas direitos. Vais trabalhar os abdutores e os abdominais de forma isométrica, o que torna possÃvel manter uma postura direita.
Grandes aplausos 
Faz um nó na banda elástica. Coloca-a por trás do corpo pressionando-a através do s polegares como se vê na imagem. A partir dessa posição, e sem alongar ou flectir os braços, tenta juntar as palmas das mãos. Se tens problemas de lombares, avança uma perna para não massacrares essa zona. Trabalhas todo o peitoral e, em menor intensidade, os bicÃpites e o músculo braquial.
Marcadores: tonificar
Descobrir o tamanho adequado pode ser muito frustrante, e a verdade é que se não acertas o soutien perde a sua função. Propomos-te o seguinte: esquece o tamanho que achas que usas e começa a partir do zero. O erro mais comum é escolher uma faixa (fita que está por baixo do peito) demasiado grande e uma copa demasiado pequena. Para determinar a medida da cinta do soutien acrescenta 12 centÃmetros ao perÃmetro da tua caixa torácica. Com essa medida já podes ir à loja pedir o teu modelo favorito nesse tamanho mas com, pelo menos, três medidas de copas distintas.
Quando estiveres no provador, aperta o soutien mas não ponhas as alças; deve ajustar-se à 
caixa torácica mas sem apertar e ficar à mesma altura tanto à frente como na parte de trás do teu corpo (por isso não deves ajustar as alças). Se não, pede um tamanho maior ou menor. Depois de teres encontrado o tamanho certo no que diz respeito ao perÃmetro, experimenta as diferentes copas e procura uma que fique suficientemente folgada para suportar todo o peito sem que sobressaÃa por cima da copa, mas que não seja tão grande ao ponto de ficar enrugado. É esse o teu tamanho, independentemente do que diga a etiqueta.
Marcadores: alças, caixa torácica, cinta, copa, faixa, loja, peito, soutien, tamanho
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