É um exercício excelente para trabalhar o glúteo e de uma forma geral todo o trem inferior.
Quando o realizamos para a frente corremos o risco de levar o joelho demasiado à frente em relação ao calcanhar, o que significa uma pressão elevada para o tendão rotuliano do joelho, além de favorecer um arqueamento lombar excessivo. A alternativa é realizar o exercício para trás. O controlo postural é maior. Devemos assegurar que o joelho da perna da frente fica mesmo por cima do calcanhar e o joelho da perna de trás quase toca o chão, ficando alinhado com a bacia. Nesta modificação, além de o risco de lesão ser menor, o glúteo (que é um músculo grande, forte e potente) recebe uma carga maior.
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…para melhorares o teu jogo
1. Cria gosto pelo jogo. Diverte-te! Joga por prazer, mas sem esquecer o resultado. No Ténis não há empates. Logo, a relação ganhar/perder faz parte do processo evolutivo nesta modalidade.
2. Prepara-te bem fisicamente. O Ténis exige uma preparação física mista, onde uma boa “resistência” é essencial, mas a capacidade explosiva (reacção) marca presença em praticamente todos os momentos do jogo.
3. Exige de H sempre 100%. Dar sempre o máximo é um desafio. Porém, nem todos os dias os nossos 100% são iguais. Conheceres-te a ti próprio é fundamental.
4. Tente superar-te. Um adversário à nossa altura ou melhor ainda deverá ser sempre uma motivação extra. Por vezes, em situações de (grande) dificuldade pode ser importante tentarmos algo que nunca fizemos antes.
5. O Ténis é um jogo de erros. Evita ao máximo errar sem que o adversário te obrigue a isso (erros não forçados). Para tal, o alto nível de concentração é um aliado indispensável para a tua consistência de jogo.
6. Antecipa os acontecimentos. A antecipação é o poder que nós próprios temos de prever o que poderá acontecer. Deverá acontecer antes de cada execução
técnica.
7. Utiliza padrões de jogo [combinações radicas] habituais. Analisa o teu adversário (ex.: caso não conheças previamente o teu oponente, observa o que faz no aquecimento e nos 1ºs pontos/jogos), tentando fazer/impôr o próprio estilo de jogo. Ao contrário da superação (situações pontuais), será importante basear o teu jogo nas suas práticas comuns.
8. Utiliza os tempos de descanso. No Ténis os tempos de descanso são fundamentais para uma boa recuperação entre os pontos (15 segundos), nas mudanças de campo (1 minuto) e entre sets (3 minutos)
9. Alimenta-te e hidrata-te bem. Uma boa alimentação é a base para o sucesso em qualquer actividade (desportiva ou não). Está provado cientificamente que é fundamental adaptar a dieta em função do momento (antes, durante e após a competição). No Ténis, é frequente vermos os atletas de topo a comerem banana e a beberem muitos líquidos durante os encontros.
10. Aprende com a experiência. A experiência (s.f. habilidade e perícia adquiridas com o exercício de uma arte ou oficio) é essencial para o desenvolvimento do teu jogo. A velha máxima “aprende com os erros” também se adequaria, mas se os queremos evitar, vê-os no mesmo patamar que os seus sucessos.
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Quando se realiza a extensão de pernas, é muito confortável para descansar a carga chegar à extensão completa das pernas, esticando os joelhos até bloquear transmitindo-se a carga através das estruturas ósseas. Apesar de o nosso sistema articular e ósseo conseguir suportar estas cargas axiais, são os músculos que devem controlar parte destas forças como estabilizadores activos. O risco de lesão será muito menor, sobretudo a médio e longo prazo. A repetição contínua destes gestos articulares extremos compromete as superfícies articulares e cartilagens de conjunção. Ao realizar o movimento de extensão completo na prensa de pernas (ou agachamentos) o menisco recebe toda a carga numa acção de beliscadura produzida pela tíbia e o fémur, correndo o risco de danificar o tecido cartilaginoso e tendões. Quando realizares este movimento, não chegues à extensão completa dos joelhos, mantém uma ligeira flexão mantendo os músculos da perna activos no controlo da carga do exercício.
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Puxada
É um exercício para trabalhar a musculatura das costas; o grande dorsal e os adutores da escápula. Apresenta duas variantes: à frente da cabeça (puxada à frente) ou por trás (puxada atrás). A diferença a nivel de participação muscular é mínima. No entanto no risco de lesão e de execução correcta a diferença é grande. Muito se tem falado sobre os inconvenientes de realizar a puxada atrás devido a uma situação mecânica forçada para o grupo muscular do manguito rotador do úmero e sim, é verdade, compromete muito a articulação escápulo-umeral, mas o maior inconveniente é quando é realizado por pessoas com pouca mobilidade da cintura escapular ou com falta de força para fixar a suas escápulas à grelha costal por falta de força no músculo dentado.
Nestas situações adopta-se uma postura cifótica que não permite a adução das escápulas e não se realiza o percurso completo do grande dorsal e adutores da escápula, ficando o exercício totalmente desaproveitado. Se a tua mobilidade a nível de cintura escapular for adequada, não terás problemas em realizar a puxada atrás, mas se não for assim (que é o caso da maioria das pessoas), então a melhor alternativa é realizar a puxada à frente. Para além de a probabilidade de lesão ser menor, vais aproveitar melhor o trabalho muscular do exercício.
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