O Billabong Pro Teahupoo, no Tahiti, vai ser o próximo desafio do surfista português Tiago Pires, actual 17° no ranking mundial da Associação de Surfistas Profissionais. Correspondendo à quinta etapa do World Tour 2010, esta prova decorre de 23 de Agosto a 3 de Setembro e pode representar uma boa oportunidade para o surfista conhecido pela alcunha “Saca” subir no ranking. “O Tahiti é, sem dúvida, a prova mais exótica do ano e é o meu sítio preferido para fazer surf, reconheceu o atleta. “Gosto do Tahiti porque é local exótico, em que ficamos alojados em barcos muito perto do local onde decorre a prova, num canal junto à zona das ondas. As condições são tropicais, com água cristalina e muito quente”,
Tiago Pires
explicou. No caso da prova que decorre em Teahupoo, Tiago Pires adianta que este local apresenta “uma onda esquerda muito forte e perigosa”, mas isso não o assusta. “Gosto desse tipo de condições, por isso espero fazer o meu melhor”, afirmou. Na liderança do ranking da World Tour segue o sul-africano Jordy Smith, vencedor da última prova, em Jeffreys Bay, na sua terra natal.
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Um dia, no seu clube, experimente passar à porta de uma aula de RPM. O mínimo que se pode dizer destas aulas é que são enérgicas e emocionantes. A sigla, fala de rotações por minuto, mas o que lhe propomos são 10 dicas para que se deixe cativar por este… RAPID PEDAL MOVEMENT.
1 - Treino indicado para quem quer melhorar o sistema cardiorrespiratório, perder peso. melhorar a tonificacão muscular ou fazer reabilitação. Para os participantes regulares em aulas de grupo, o RPM permite um treino cruzado efectivo. Para os entusiastas do ciclismo oferece uma excelente alternativa indoor.
2 – Equipamento use ténis com encaixe para os pedais, para melhor aproveitamento na pedalada, ou ténis com sola rija que não dobre, que prolongam o pedal e levam o praticante a
usar o terço anterior do pé para fazer força. Calção ou calça justa, de preferência com protecção para melhor conforto no selim. T-shirt confortável, de preferência de algodão; as mais indicadas são as justas, de ciclismo.
3 – Regular a altura da Bicicleta – Altura do Banco - Fora da bicicleta, a altura correcta do assento é encontrada com os pés em cima do suporte de apoio do chão, ajustando a altura do selim até coincidir entre o osso coxal e a crista ilíaca. Se estiver em cima da bicicleta, na posição de Ride Easy, deverá pôr um pé nas 12 horas e o outro nas 6 horas. Desencaixe o pé das 6 horas e coloque o calcanhar por cima do pedal. Se o calcanhar apenas roçar o topo do pedal, então encontrou a altura certa para poder gerar o máximo de força possível. 0 ângulo do joelho será aproximadamente entre 15 e 20 graus. Altura do guiador - A altura do guiador deverá estar nivelada com a do banco ou ligeiramente mais baixa. Principiantes ou pessoas com dores lombares podem subir o guiador um pouco acima do banco. Ajuste do assento para a frente e para trás. Com os pés nos pedais, um na posição das 3 horas e outro das 9 horas, posicionar o selim de forma a que o joelho da frente (3 horas) esteja directamente sobre o centro do pedal, ou sobre o primeiro aperto deste.
4 – Regular a resistência da bicicleta - Muitas pessoas não sabem como manipular a carga para tirar o máximo partido da aula. O controlo de resistência permite que a aula seja realizada com controlo, segurança e mais adaptada à realidade, aspectos fundamentais para que o treino resulte. Uma resistência mínima permite manter o controlo. Também é a resistência que ajuda a manter uma posição estável no selim. Fazer um bom manuseamento adequado da carga ao longo da aula é a chave para um treino eficaz e seguro. Seguro, porque permite controlar; eficaz, porque nenhuma resistência = nenhuma distância e, consequentemente, nenhum resultado.
5 - Dar uso às diferentes posições – As posições em que se pedala são o aspecto fundamental deste tipo de actividade, quer seja indoor ou outdoor. Há posições que foram desenvolvidas para rectas planas, trabalho de velocidade, produção máxima de força e força específica. Outras que permitem aos praticantes poupar energia e recuperar. Cada uma das posições tem diferenças na sua exigência física e nos músculos solicitados. 0 objectivo é que os participantes pedalem eficaz e eficientemente em cada posição, para que tenham a melhor experiência possível.
6 – A importância de uma boa postura - A manutenção de uma postura correcta durante o Ride Easy acciona a eficiência biomecânica nas posições sentadas e de pé e a manutenção da posição neutra do pescoço e da cabeça. A pega suave e confortável no guiador, promove uma estabilização do core, em vez de utilizar a estrutura da bicicleta para manter a postura. É a posição mais adequada para incentivar uma pedalada eficiente ao longo dos 360 graus.
7 – Usar ou não um cardiofrequencímetro - Cada faixa é coreografada com o objectivo específico de melhorar a resistência aeróbia, a força muscular ou a potência aeróbia máxima. É por isso que os instrutores usam diferentes intensidades de treino, geralmente indicadas por treino “confortável”, “desafiante” ou “ofegante”. Um cardiofrequencímetro permite-lhe definir uma zona-alvo de treino e saber permanentemente em que intensidade está a decorrer o seu treino em relação à Frequência Cardíaca Máxima, adequando-o ao que é exigido em cada faixa de RPM.
8 – Prevenir lesões – Um dos principais erros é treinar com resistência desadequada. Até pode sentir que se está a cansar menos, mas o que está na verdade a fazer é obrigar o seu corpo a executar dois tipos de esforços: estabilização e produção de movimento, sobrecarregando a estrutura muscular. A tendência será “esticar” excessivamente as pernas, o que pode causar desconforto e dor na zona posterior do joelho. Outro erro é a utilização de ténis que não são de sola rígida, que obrigam a fazer força no sítio errado, a zona média da planta do pé.
9 – Grávidas e RPM - As grávidas devem obter consentimento por parte do seu médico antes de iniciar qualquer actividade durante a gravidez. Existem algumas condições a nível de
saúde e da própria gravidez que tornam o exercício pouco seguro e desconfortável. Se estiver grávida e quiser fazer uma aula de RPM™, é recomendado que monitorize a sua própria intensidade: deverá trabalhar com intensidade moderada. No RPM™ isto consegue-se reduzindo a cadência (velocidade) e a resistência (carga). Elevar o guiador pode também tornar a experiência mais confortável à medida que a gravidez evolui. Importante é que evite a desidratação (beba água frequentemente e em poucas quantidades), a baixa de açúcar no sangue (antes da aula pode comer um snack de hidratos de carbono de índice glicémico moderado, que não predispõem à hipoglicemia reactiva), o sobreaquecimento, a fadiga e os alongamentos excessivos.
10 – Quantas vezes por semana? - Faça uma aula de RPM’” 2 a 3 vezes por semana, se o seu obje é conseguir resultados mais rápidos e eficazes. Para garantir um programa de treino equilibrado, deve guardar um dia de descanso entre cada aula, para recuperação muscular. Nesse dia poderá fazer treino de força ou de alongamentos.
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Quem pára magníficos os três de Miami?
Derek Fisher, o base de 35 anos dos LA Lakers, vai permanecer na cidade dos anjos. O facto de o “free agent”, a quem os Heat piscaram o olho, ter decidido ficar na equipa que em Junho foi campeã pela 16a vez na sua história é uma boa notícia. É que os Lakers precisam de todos os bons jogadores que têm para fazer frente aos Miami Heat.
A formação da Florida está recheada de estrelas. Dwayne Wade, LeBron James (ex-Cavaliers) e Chris Bosh (ex-Raptors) são os milionários dos Heat, principais candidatos ao título. Segundo a imprensa norte-americana, Wade vai auferir €99 milhões em seis épocas. James, €75,5 milhões em cinco temporadas e Bosh o mesmo valor.
Então, quem pára esta equipa? À partida só os Lakers, de Bryant e Gasol. Os Celtics têm uma equipa “velha”, exceptuando Rondo. Os Suns deixaram sair Stoudemire para Nova Iorque. Os Knicks, que deixaram “fugir” James, não ficam muito mais fortes e os Suns ficam mais fracos. Os Jazz perderam Boozer para os Bulis, enquanto Dwight Howard (Magic) e Carmelo Anthony (Nuggets), sozinhos não resolvem.
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Lesiona-se com frequência?
Quando o corredor se lesiona com frequên cia é porque há grande descompensação entre alguns músculos antagonistas das pernas, os apoios das suas passadas são incorrectos ou porque não usa o calçado adequado ao seu peso e tipo de treino. Podemos prevenir quase todas as lesões, na maior parte das vezes com exercícios simples de força e de potência para equilibrar.
Uma parte da prevenção é alongar melhor e mais concentrado, 15 segundos por exercício. Além disso, hidrata-te bem e nunca corras mais de 4 dias seguidos. Ao primeiro aviso vai a um fisioterapeuta para te dar uma massagem de descompressão, além de aplicar gelo (durante 5′) e de imediato pomada anti-inflamatória (de arnica) em cada 3 horas.
Outra medida preventiva é adaptar os trei nos às tuas possibilidades. Se te lesionas com frequência, baixa a intensidade das tuas cor ridas e elimina um dia de treino por semana. Ultimamente, com a proliferação de pistas, há muitas lesões que vêm do excesso de competi ções. 0 ideal é não fazer mais de duas por mês. A linha vermelha estaria em 2 maratonas ao ano, 8 meias e 10 corridas de quilómetros.
Toma atenção ao calçado (nada de sapati-Ihas leves), e usa palmilhas, que evitam de forma significativa que os músculos e tendões trabalhem em demasia. Mas a prevenção mais segura é a que consiste em equilibrar as forças dos grupos musculares que intervêm na zona da perna onde te lesionas habitualmente e alonga-os depois de cada treino.
Vejamos exemplos concretos:
- Tendinite no tendão de Aquiles.
A maior parte das vezes acontece quando se sobrecarrega demasiado o solhar. Se trabalhares muitos os peroniais e tíbias evitarás esta lesão.
- Tendinite no joelho.
Só surge porque uma grande descompensação muscular nos quadrirípites visto que os corredores traba lham muito os músculos concêntricos mas quase nada os excêntricos. Deves fazer exercícios específicos no ginásio ou com elásticos.
- Osteíte da púbis.
Acontece após uma descompensação de forças entre os adutores e abdutores. Assim com uma grande debilidade nos abdominais. É necessário fazer muitos abdominais baixos, assim como pesos de adutores e abdutores.
- Periostite.
É a mais temida porque obriga o corredor a deixar de correr. Acontece devido a uma vibração excessiva do periósteo que cobre a tíbia e com ela uma inflamação muito dolorosa. Pode dever-se por correr com sapatilhas demasiado duras, por treino excessi vo em asfalto ou descidas muito pronunciadas, por não alongar o solhar, os gémeos e as fas eias ou um desequilíbrio entre a parte frontal e posterior da perna. Para o evitar, compra umas sapatilhas flexíveis, estáveis e com uma boa absorção. Treina sempre que possas por cami nhos de terra, alonga e fortalece os músculos interiores da perna (duas vezes por sema na dedica 5 minutos a caminhar com a parte externa dos pés, mais de bicos de pés e de calcanhar).
Importante: ao menor sintoma de periostite deves parar 3 ou 4 dias. 0 erro do corredor comum é resistir à dor, continuar a correr para não perder o ritmo do seu plano de treino e no final pode acabar por ficar seis meses parado porque a periostite se tornou grave. Gelo durante 5 minutos, colocar uma pomada própria, alongar e, claro, deixar de correr (podes nadar ou andar de bicicleta para não perder a forma). É o que deves fazer ao mínimo sintoma.
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Como e porque surgiram os monitores de frequência cardíaca?
Há várias décadas a esta parte, quando o treino das modalidades de resistência se começou a generalizar e especializar com vista ao alto rendimento, o controlo da frequência cardíaca (FC) tornou-se um instrumento precioso para os técnicos e atletas. A relação quase directa entre a intensidade do treino e a frequência a que o coração bate, tal como a necessidade de reproduzir e controlar no treino e na competição estes parâmetros, estiveram na origem da crescente necessidade de utilização destes dispositivos. Este controlo foi todo ele efectuado de forma manual até há bem pouco tempo. A cerca de 30 anos foi criada a marcar Polar, considerada pioneira nos monitores de frequência cardíaca, que no início dos anos oitenta Lança o primeiro modelo realmente “portátil” permitindo a saída dos laboratórios e possibilitando a sua utilização em situações de treino no terreno. Desde então a evolução tem sido enorme. Em apenas 25 anos, o mercado passou a disponibilizar várias marcas e modelos com uma panóplia de funções impressionante. No seu essencial, um monitor de frequência cardíaca continua a ter a mesma função: “monitorizar os batimentos cardíacos por minuto”. Apenas as funções acessórias se foram desenvolvendo, para além das questões que se prendem com a facilidade de utilização, peso ou design. Hoje em dia os monitores de FC já não são reservados à elite e ao alto rendimento. A generalização no mercado proporcionou a comercialização a preços acessíveis e a utilidade de tais dispositivos foi reconhecida também para o controlo da FC tanto para qualquer pessoa que pratica exercício físico, pessoas pertencentes à terceira idade durante a prática desportiva, como também portadores de doenças cardíacas.
Porque é que deves utilizar monitores de FC?
Os frequentes excessos de intensidade no treino são mais facilmente evitados e quase instantaneamente podes receber informação, evitando ultrapassar limites indesejáveis;
A utilização de monitores de FC é extremamente motivante e permite um controlo autónomo e imediato em cada instante da sessão;
O treino pode ser efectuado a intensidades individuais e adequadas a cada pessoa;
O progresso e evolução pode ser facilmente monitorizado, medido e comparado com outras sessões semelhantes;
Permite a rentabilização do tempo de treino, possibilitando um trabalho mais objectivo e orientado para as intensidades procuradas;
Pelas funções acessórias hoje em dia existentes é um óptimo parceiro de treino e fonte de informação acerca de diversos aspectos relacionados com a sessão que se efectuou;
As funções de agenda de treino que fazem parte dos programas de maior parte dos monitores frequência cardíaca permitem que tenhas sempre actualizadas as informações sobre o que realmente estás a treinar e a que intensidades.
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