Lesiona-se com frequência?
Quando o corredor se lesiona com frequên cia é porque há grande descompensação entre alguns músculos antagonistas das pernas, os apoios das suas passadas são incorrectos ou porque não usa o calçado adequado ao seu peso e tipo de treino. Podemos prevenir quase todas as lesões, na maior parte das vezes com exercícios simples de força e de potência para equilibrar.
Uma parte da prevenção é alongar melhor e mais concentrado, 15 segundos por exercício. Além disso, hidrata-te bem e nunca corras mais de 4 dias seguidos. Ao primeiro aviso vai a um fisioterapeuta para te dar uma massagem de descompressão, além de aplicar gelo (durante 5′) e de imediato pomada anti-inflamatória (de arnica) em cada 3 horas.
Outra medida preventiva é adaptar os trei nos às tuas possibilidades. Se te lesionas com frequência, baixa a intensidade das tuas cor ridas e elimina um dia de treino por semana. Ultimamente, com a proliferação de pistas, há muitas lesões que vêm do excesso de competi ções. 0 ideal é não fazer mais de duas por mês. A linha vermelha estaria em 2 maratonas ao ano, 8 meias e 10 corridas de quilómetros.
Toma atenção ao calçado (nada de sapati-Ihas leves), e usa palmilhas, que evitam de forma significativa que os músculos e tendões trabalhem em demasia. Mas a prevenção mais segura é a que consiste em equilibrar as forças dos grupos musculares que intervêm na zona da perna onde te lesionas habitualmente e alonga-os depois de cada treino.
Vejamos exemplos concretos:
- Tendinite no tendão de Aquiles.
A maior parte das vezes acontece quando se sobrecarrega demasiado o solhar. Se trabalhares muitos os peroniais e tíbias evitarás esta lesão.
- Tendinite no joelho.
Só surge porque uma grande descompensação muscular nos quadrirípites visto que os corredores traba lham muito os músculos concêntricos mas quase nada os excêntricos. Deves fazer exercícios específicos no ginásio ou com elásticos.
- Osteíte da púbis.
Acontece após uma descompensação de forças entre os adutores e abdutores. Assim com uma grande debilidade nos abdominais. É necessário fazer muitos abdominais baixos, assim como pesos de adutores e abdutores.
- Periostite.
É a mais temida porque obriga o corredor a deixar de correr. Acontece devido a uma vibração excessiva do periósteo que cobre a tíbia e com ela uma inflamação muito dolorosa. Pode dever-se por correr com sapatilhas demasiado duras, por treino excessi vo em asfalto ou descidas muito pronunciadas, por não alongar o solhar, os gémeos e as fas eias ou um desequilíbrio entre a parte frontal e posterior da perna. Para o evitar, compra umas sapatilhas flexíveis, estáveis e com uma boa absorção. Treina sempre que possas por cami nhos de terra, alonga e fortalece os músculos interiores da perna (duas vezes por sema na dedica 5 minutos a caminhar com a parte externa dos pés, mais de bicos de pés e de calcanhar).
Importante: ao menor sintoma de periostite deves parar 3 ou 4 dias. 0 erro do corredor comum é resistir à dor, continuar a correr para não perder o ritmo do seu plano de treino e no final pode acabar por ficar seis meses parado porque a periostite se tornou grave. Gelo durante 5 minutos, colocar uma pomada própria, alongar e, claro, deixar de correr (podes nadar ou andar de bicicleta para não perder a forma). É o que deves fazer ao mínimo sintoma.
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Como e porque surgiram os monitores de frequência cardíaca?
Há várias décadas a esta parte, quando o treino das modalidades de resistência se começou a generalizar e especializar com vista ao alto rendimento, o controlo da frequência cardíaca (FC) tornou-se um instrumento precioso para os técnicos e atletas. A relação quase directa entre a intensidade do treino e a frequência a que o coração bate, tal como a necessidade de reproduzir e controlar no treino e na competição estes parâmetros, estiveram na origem da crescente necessidade de utilização destes dispositivos. Este controlo foi todo ele efectuado de forma manual até há bem pouco tempo. A cerca de 30 anos foi criada a marcar Polar, considerada pioneira nos monitores de frequência cardíaca, que no início dos anos oitenta Lança o primeiro modelo realmente “portátil” permitindo a saída dos laboratórios e possibilitando a sua utilização em situações de treino no terreno. Desde então a evolução tem sido enorme. Em apenas 25 anos, o mercado passou a disponibilizar várias marcas e modelos com uma panóplia de funções impressionante. No seu essencial, um monitor de frequência cardíaca continua a ter a mesma função: “monitorizar os batimentos cardíacos por minuto”. Apenas as funções acessórias se foram desenvolvendo, para além das questões que se prendem com a facilidade de utilização, peso ou design. Hoje em dia os monitores de FC já não são reservados à elite e ao alto rendimento. A generalização no mercado proporcionou a comercialização a preços acessíveis e a utilidade de tais dispositivos foi reconhecida também para o controlo da FC tanto para qualquer pessoa que pratica exercício físico, pessoas pertencentes à terceira idade durante a prática desportiva, como também portadores de doenças cardíacas.
Porque é que deves utilizar monitores de FC?
Os frequentes excessos de intensidade no treino são mais facilmente evitados e quase instantaneamente podes receber informação, evitando ultrapassar limites indesejáveis;
A utilização de monitores de FC é extremamente motivante e permite um controlo autónomo e imediato em cada instante da sessão;
O treino pode ser efectuado a intensidades individuais e adequadas a cada pessoa;
O progresso e evolução pode ser facilmente monitorizado, medido e comparado com outras sessões semelhantes;
Permite a rentabilização do tempo de treino, possibilitando um trabalho mais objectivo e orientado para as intensidades procuradas;
Pelas funções acessórias hoje em dia existentes é um óptimo parceiro de treino e fonte de informação acerca de diversos aspectos relacionados com a sessão que se efectuou;
As funções de agenda de treino que fazem parte dos programas de maior parte dos monitores frequência cardíaca permitem que tenhas sempre actualizadas as informações sobre o que realmente estás a treinar e a que intensidades.
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Começa por fazer um teste para conhecer as tuas pulsações máximas, com uma subida que demore um pouco de três minutos. Na parte de descer aquece bem, pelo menos 10 minutos e quando tiveres a pulsação a ritmo de rodagem, acima das 150, inicia subida a ritmo médio alto e vai progredindo cada vez a velocidades maiores para acabar ao máximo. A FC cardíaca que vês no teu cardiofrequencímetro ao terminar será a máxima.
| FC máxima | Ganhar fundo para provas longas | Ganhar resistência no limiar anaeróbio | Ganhar velocidade aerobia máxima |
| 200 | 130 a 158 | 160 a 180 | 182 a 200 |
| 195 | 126 a 154 | 156 a 175 | 177 a 195 |
| 190 | 123 a 150 | 152 a 171 | 172 a 190 |
| 185 | 120 a 146 | 148 a 166 | 168 a 185 |
| 180 | 117 a 142 | 144 a 162 | 163 a 180 |
| 175 | 114 a 138 | 140 a 157 | 159 a 175 |
| 170 | 110 a 134 | 136 a 153 | 154 a 170 |
| 165 | 107 a 130 | 132 a 148 | 150 a 166 |
| 160 | 104 a 126 | 128 a 144 | 145 a 160 |
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Não desistas já na Primavera
No início do ano decides sempre que vais voltar a ir ao ginásio, mas no final do ano vês que só foste meia dúzia de vezes. Para começares bem os teus primeiros treinos no ginásio e poderes continuar sem sobrecargas ou as lesões típicas de principiantes, damos-te alguns critérios para te ajudar nestes primeiros tempos.
Para escolher a melhor máquina cardiovascular:
- Que seja cómoda para suportar a carga durante o tempo necessário. A bicicleta, elíptica e remo são os mais adequados.
- Com movimentos onde não se eleve excessivamente a frequência cardíaca.
- Pouco agressiva a nível articular para evitar sobrecargas nas primeiras sessões. Selecciona aquelas que não têm impacto.
4 princípios chave em programas de força para iniciados:
- Começa a trabalhar apenas os grandes grupos musculares, pensa que os pequenos estão sempre presentes a ajudar os grandes.
- Escolhe uma máquina por grupo muscular e realiza um treino em circuito.
- Aplica cargas moderadas, repetições entre 15 e 20 com um peso leve a moderado, e nunca chegues à falha muscular.
- Treina os abdominais no final da sessão, se os cansares ao início não poderão estabilizar a coluna.
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Roger Federer está nos quartos-de-final do Estoril Open, Michelle eliminada em singulares e Machado e Gil despedem-se em pares.
Roger Federer entrou com o pé direito no Estoril Open. O tenista suíço número um do Mundo bateu com relativa facilidade o alemão Bjom Phau, por 6-3 e 6-4, e ficou satisfeito com a sua estreia.
“É importante ter passado. Sinto-me bem, vai dar-me mais motivação para o resto do torneio. A primeira ronda nunca é
fácil e não tive possibilidade de treinar no Court Central. Estou feliz por ter começado bem e por não ter feito muitos erros”, explicou “Fed Express”, que amanhã, nos quartos-de-final, defronta o francês Arnaud Clement, 83.° do Mundo.
Nos singulares femininos, Michelle de Brito foi afastada pela romena Sorana Cirstea, por um duplo 7-5. “Não sei porque é que me puseram a jogar de manhã. Fiquei aborrecida. Na terra batida os pontos são sempre mais compridos, cansamo-nos sempre muito mais”, afirmou Michelle inconformada e admitindo que “podia ter ganho”. A tenista portuguesa ainda continua no torneio do Jamor, mas na variante de pares.
No final do dia, a dupla portuguesa composta por Frederico Gil e Rui Machado foi eliminada por Arnaud Clement e Robert Rinds-tedt por 7-6(8), 7-6(7).
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