Falha muscular
É o momento de cansaço limite em que não se pode realizar mais nenhuma repetição. Fundamenta-se no princípio de que: numa série de 10 repetições, se durante a primeira repetição precisamos de 10% do esforço, 20% na segunda, 30% na terceira e assim sucessivamente, a décima repetição requererá 100% do nosso esforço muscular para a completar chegando à última repetição possível.
Maior tensão significa maior dano nos tecidos e maior compensação, gerando mais massa muscular. No entanto, não é necessário realizá-lo em cada série, é suficiente com as últimas. Atingir a falha muscular está indicado para períodos onde se trabalha força-máxima com cargas altas e repetições baixas, o ideal entre 1 e 6, acima destas repetições não interessa.
Repetições forçadas
Uma vez alcançada a falha muscular, realizar algumas repetições extra com a ajuda de um companheiro na fase concêntrica, a fase excêntrica deve realizar-se sem ajuda.
Séries ardentes
Consiste em fazer o máximo de repetições de um movimento seguidas de repetições incompletas do mesmo movimento.
Pré-fadiga
Realiza-se um exercício analítico e seguidamente outro de carácter global do mesmo grupo muscular. Um exemplo é realizar extensão de quadricípites e seguidamente agachamento com barra.
Apresentamos um treino (4x/5x semana) constituído por quatro fases, onde podes por estas técnicas em execução.
Treino de musculação A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Press de peito | 6 | 10-10-8-8-6-6 |
| Press inclinado peso | 4 | 10 |
| Aberturas + press | 4 | 6+6 |
| Puxador dorsal | 4 | 10 |
| Bicípites barra | 4 | 8 |
| Tricípites máquina | 4 | 8 |
| Curl concentrado | 4 | 8 |
Treino de musculação B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Extensão quadricípites | 4 | 3x6 |
| Peso morto | 4 | 10 |
| Gémeo | 4 | 12 |
| Press ombros multipower | 4 | 12-10-8-6 |
| Elevação lateral peso | 4 | 8 |
Treino de musculação C
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevações | 6 | Máximas + 2 |
| Remada puxador | 4 | 10 |
| Press peito inclinado | 4 | 10 |
| Tricípites polia | 4 | 8 |
| Curl alternado | 4 | 8 |
| Tricípites polia alta | 4 | 8 |
Treino de musculação D
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Prensa pernas | 4 | 10 |
| Salto vertical | 4 | 4 |
| Press ombros peso | 4 | 10 |
| Elev. posterior polia | 4 | 8 |
| Elevação frontal peso | 4 | 8 |
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Plano de treino – Superséries antagonistas
Realizam-se sucessivamente e sem pausa dos exercícios de grupos musculares antagonistas (opostos na acção muscular): Bicípites / Tricípites, Peitoral / Dorsal, Quadricípites / Femoral…
Exemplo:
Superséries
Exercício Séries Repetições
Press de peito em máquina 3 15
Remada puxador 3 15
Curl alternado 3 12
Trícípites em polia 3 12
O objectivo pode ser duplo: por um lado, aproveitar o tempo a trabalhar um músculo enquanto aquele que acabámos de trabalhar descansa, e por outro, e este é o fundamento interessante, melhorar a activação neuromuscular afinando o nosso sistema nervoso para q consiga activar e desactivar neuralmente de forma rápida músculos antagonistas.
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Seis ingredientes que têm o melhor
- Começa com uma boa salada, escolhe as folhas verdes mais escuras, as mais ricas em pigmentos e mais saudáveis. Coloca-as em água muito fria para as revitalizar.
- Junta vegetais de cores diferentes, assim estás a garantir a variedade de antioxidantes: meia cebola cortada, uma cenoura grande ralada e couve roxa, que contém antocianinas.
- O toque doce das frutas, além de um sabor especial, supõe um extra de vitaminas. Experimenta com bagos de tangerina, pedaços de maçã (com umas pingas de limão para não escurecer), rodelas de kiwi…
- Precisas de uma fonte de proteínas: põe cubinhos de salmão grelhado ou de peito de frango, pedaços de requeijão ou queijo azul se não tiveres problemas de peso.
- Polvilha sementes de sésamo, fonte de gorduras saudáveis que fazem baixar o teu colesterol ou pedaços de amêndoa.
- Tempera tudo com sal de ervas (evita o sal comum), azeite virgem extra, vinagre balsâmico e um dente de alho fresco ralado, que te protegerá das infecções.
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Diminui o tempo de reacção
Se não praticas não vais melhorar. Temos um tempo de reacção baixo quando os circuitos neuronais que vão desde os sentidos ao cérebro e depois aos músculos não se “oxidaram” pelo desuso. Além disso, há um importante componente muscular: desde que se recebe a ordem no músculo até que a zona corporal em questão termina a ordem recebida. Experimenta estes exercícios e melhora a tua velocidade.
1.Toque na parede - Põe-te a um metro da parede, em posição de alerta. À palmada do parceiro por trás tens que tocar a parede com a mão o mais depressa possível. Alterna os braços. 3 séries de 10 repetições dir. + 10 esq.
2. Levantar ao sinal - Senta-te numa cadeira e ao sinal do parceiro levanta-te a toda a velocidade mas sem saltar. 3 séries de 10 levantamentos
3. Salto vertical - A intervenção muscular é mais importante agora. Em pé, posição de alerta, à palmada do parceiro salta o máximo que consigas. 3 séries de 5 saltos
Sabes que há alimentos que podem melhorar a tua memória? Sim, e também há outros que a pioram. Aqui tens alguns exemplos:
- Gingko Biloba: É uma planta que ajuda a irrigação cerebral, permitindo que chegue mais oxigénio e mais nutrientes aos neurónios, reduz a viscosidade do sangue e protege face aos radicais livres. Vendem-se preparados especiais em ervanárias.
- Kiwi: Por ser rico em vitamina C, antioxidante, ajuda a baixar a tensão arterial e evita o dano celular que piora a memória.
- Margarinas com gorduras hidrogenadas: As suas gorduras saturadas comprimem as membranas e dificultam as conexões entre neurónios. Evita alimentos com gorduras saturadas!
- Peixes azuis: Grande opção, por conter triptófano, um aminoácido essencial para a síntese da serotonina, mas é preciso tomar-se com hidratos de carbono complexos para a sua assimilação.
- Açúcar refinado: 0 seu elevado índice glicémico dispara a quantidade de glicose no sangue, não sendo por isso benéfico para o cérebro, porque a resposta em forma de secreção de insulina do pâncreas acaba por fazer com que o nível de glicose baixe do recomendado.
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