Desporto e Saúde, 2 Julho 2009

Circuito para principiantes

Se estás a começar a treinar no ginásio, podes optar pe­lo treino em circuito. Realiza-se com cargas leves que preparam os teus músculos para usar pesos maiores posteriormente. Aqui tens alguns exercícios:

Homens

Mulheres

Press de peito na máquina

Press de peito na máquina

Dorsais na máquina

Remo

Press de ombros na máquina

Adutores

Agachamento na máquina

Abdutores

Máquina de bicípites

Agachamento na máquina

Flexões com os pés na fitball

Flexões com os pés na fitball

Abdominais

Abdominais

Tricípites

Glúteos na máquina

Fitness

Faz entre 12 e 15 repetições no primeiro exercício, re­pousa 30 segundos e passa ao seguinte. Assim sucessi­vamente, até terminares os 8 exercícios. Descansa dois minutos e volta a fazê-los. A carga deve ser leve.

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Desporto e Saúde, 2 Julho 2009

O teu treino não deve acabar mal termines a corrida ou esse treino intenso que quase não consegues levar até ao fim… O que fizeres a seguir é crucial para o treino seguinte e essencial para que assimiles a competição

• Acima de tudo, ao acabar uma prova longa, como uma maratona, tens que te hidratar e recarregar as tuas reservas o mais rápido possível. Nos primeiros minutos toma 500cc de água isotónica para repor os sais perdidos com o suor e começar a recarregar glicogénio.

• Muda de roupa imediatamente para evitar perdas de calor. A energia que usas para aquecer o corpo é a energia que estás a tirar ao teu corpo para recuperar. Tem em conta também que o teu sistema imunológico está debilitado pelo esforço: podes constipar-te e apanhar algum vírus com relativa facilidade.

• Faz alongamentos activos isolando cada grupo muscular. Centra-te nos isquiotibiais,corrida thumb Atletismo   Recuperação gémeos e solhar, sem te esqueceres quadricípites, glúteos e piramidal.

• Menos de uma hora depois toma um alimento sólido. 0 que tomares tem que conter hidratos de carbono de assimilação rápida e média (alto e médio índice glicémico), sem te esqueceres das proteínas, que compensarão a perda inevitável do músculo num evento tão duro como a maratona. Opta por carnes magras, como peru, frango, vitela ou carne de porco sem gordura.

• Se tiveres um electroestimulador, chegou o momento de o pôr a trabalhar. Escolhe um programa de recuperação e desfruta das contracções mais suaves que produz. 0 formigueiro que sentes são ligeiros movimentos que ajudam a drenar a tua musculatura.

• Descansa totalmente no dia seguinte. Podes fazer alguns alongamentos mas ligeiros.

• Uma semana depois podes começar a correr suavemente e devagar, podendo também fazer aquarunning.

• Um mês depois vai aumentando as tuas corridas mas não passes de 50% da distância máxima que correr na tua rodagem longa.

Se fizeste uma sessão intensa de séries ou subidas/descidas podes treinar no dia seguinte. É importante que seja uma sessão de regeneração a um ritmo suave.

O melhor anti-inflamatório

Paula Radcliffe, a mulher mais rápida do mundo nos 42km, popularizou o método e agora muitos corredores e desportistas fazem o mesmo que ela ao acabar a maratona. É que ela não tem preguiça de meter as pernas em água com pedras de gelo… O frio é o anti-inflamatório mais simples e com menos contra-indicações que existe no mundo. Produz uma vasoconstrição intensa que favorece uma rápida recuperação. Mas não faças questão de te atirares ao banho como fosses um urso polar e esperar que o gelo se derreta. Há que fazê-lo bem para não acabares congelado. No caso de Paula, ela fica 10 minutos lá dentro… Nós recomendamos

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Desporto e Saúde, 1 Julho 2009

Draga Curl

Trabalho de Bicípite (também com solicitação da musculatura do ante-braço).

Pontos-chave: Nesta variação avançada do Bicep Curl, a barra deve ser "arrastada" o mais possível junto ao corpo - para tal é fundamental entender que o movimento de elevação do peso deve estar focado na puxada dos cotovelos para trás e simultaneamente para cima. Quando correctamente executado o Drag Curl não permitirá o relaxamento do bicípite (como acontece na parte final de um Bicep Curl normal). Para maior intensidade, na parte  final deverá existir ainda uma ligeira flexão do pulso.

Draga Curl 

Agachamento com Shoulder Press

Trabalho dos membros inferiores (especial incidência nos músculos da coxa e glúteo) e do Deltóide (sobretudo porções antero-lateral).

Pontos-chave: O agachamento deve ser realizado pelo menos até 90 graus (como sentar numa cadeira), os joelhos devem manter-se alinhados tal como a coluna vertebral (sobretudo na zona lombar -evitar a tão comum anteversão da bacia). Em relação à coordenação dos membros superiores e inferiores, uma boa visualização será imaginar que os halteres se mantêm no sítio (como se estivessem colocados numa prateleira fixa).Agachamento Shoulder Press

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Desporto e Saúde, 30 Junho 2009

NESTE VERÃO MANTÉM-TE EM FORMA SEM PERDER MUITO TEMPO

Já tens tempo para fazer o que te apetece: estar com a família e amigos, desfrutar do sol e da praia. Mas não deixes de treinar…

Não perder tonificação nem tempo e manter a forma com pouco mais de cinco minutos. Só precisas de uma banda elástica. Repete cada exercício 15 vezes, demorando 1 segundo na fase de acção e outros 2 para voltar à posição inicial. Duas voltas ao circuito 3 ou 4 dias por semana será suficiente para o corpo não adormecerem.

Como um pássaro tonificar thumb TONIFICAÇÃO EXPRESSO!

Pisando a banda elástica, cada mão agarra o extremo oposto. Afasta os braços com os cotovelos ligeiramente flectidos até chegar à posição de braços em cruz. Cuidado para não deixares as costas inclinarem-se para trás ou ficarem curvadas e afasta os pés à largura dos ombros. Com este exercício tonificamos toda a parte posterior do tronco, e mantemos os nossos ombros bem alinhados.

Balança-tetonificar 2

Pisa o elástico, agarra cada ponta com uma mão, e coloca-te confortavelmente de pé.  Afasta uma perna lateralmente mantendo o equilíbrio. Podes variar fazendo alguns dias todas as repetições com uma perna ou ir alternando. Toma atenção à postura, mantém o corpo e as costas direitos. Vais trabalhar os abdutores e os abdominais de forma isométrica, o que torna possível manter uma postura direita.

Grandes aplausos tonificar 3

Faz um nó na banda elástica. Coloca-a por trás do corpo pressionando-a através do s polegares como se vê na imagem. A partir dessa posição, e sem alongar ou flectir os braços, tenta juntar as palmas das mãos. Se tens problemas de lombares, avança uma perna para não massacrares essa zona. Trabalhas todo o peitoral e, em menor intensidade, os bicípites e o músculo braquial.

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Desporto e Saúde, 30 Junho 2009

Descobrir o tamanho adequado pode ser muito frustrante, e a verdade é que se não acertas o soutien perde a sua função. Propomos-te o seguinte: esquece o tamanho que achas que usas e começa a partir do zero. O erro mais comum é escolher uma faixa (fita que está por baixo do peito) demasiado grande e uma copa demasiado pequena. Para determinar a medida da cinta do soutien acrescenta 12 centímetros ao perímetro da tua caixa torácica. Com essa medida já podes ir à loja pedir o teu modelo favorito nesse tamanho mas com, pelo menos, três medidas de copas distintas.

Quando estiveres no provador, aperta o soutien mas não ponhas as alças; deve ajustar-se  àTAMANHO DO SOUTIEN caixa torácica mas sem apertar e ficar à mesma altura tanto à frente como na parte de trás do teu corpo (por isso não deves ajustar as alças). Se não, pede um tamanho maior ou menor. Depois de teres encontrado o tamanho certo no que diz respeito ao perímetro, experimenta as diferentes copas e procura uma que fique suficientemente folgada para suportar todo o peito sem que sobressaía por cima da copa, mas que não seja tão grande ao ponto de ficar enrugado. É esse o teu tamanho, independentemente do que diga a etiqueta.

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